ПАРНЫЙ ФИТНЕС

Устроить тренировку в паре можно в любом месте и в любое время, лишь бы был такой же целеустремленный напарник, как вы. Назовем условно этот вид тренинга «парный фитнес». Это может быть и тренировка в фитнес-клубе на пару с другом или тренером, и, что самое удобное, физическая нагрузка дома, в парке после пробежки или на морском берегу под утренними солнечными лучами.
Автор: Светлана Вепринцева Фото: Наталья Набока

Просматривая специализированную литературу и посещая сайты наших американских коллег, удивляешься тому выбору фитнес-программ и новых направлений, которые представлены в фитнес-клубах. Придумывается новое оборудование, совершенствуются уже имеющиеся тренажеры, разрабатываются различные методики и программы, компенсирующие отсутствие тренера. Делается все возможное, чтобы человек не потерялся в таком многообразии фитнеса. Остается дело за малым - настроиться на активный образ жизни и пробовать программы, искать подходящие для себя виды тренировок.

В последнее время активно набирает популярность выполнение различных упражнений на улице. Это и массовые заезды на роликах, велосипедах, пешие прогулки. В Америке большой популярностью пользуются тренировки под названием boot camp, напоминающие формат армейской подготовки. Очень много программ, направленных на проработку различных мышц, с дополнительным оборудованием; также стали любимыми программы направления mind body за их неоценимую пользу, работа со своим телом без оборудования. Но все же недостаточно внимания уделяется упражнениям в парах, а их существует очень большое количество, и все спортсмены смогут поделиться своими специфическими вариациями.

Парный фитнес немного сложнее обычных упражнений на тренажерах, так как, работая со своим телом, мы сами устанавливаем траекторию движений и амплитуду, используем вес партнера и его сопротивление, а для этого необходима согласованность. В любом случае это достойная замена любого оборудования, а эмоциональное сопровождение выше обычного качания мускулов в тренажерах. Упражнения в парах всегда сопровождаются положительными яркими эмоциями. Правда, они могут немного помешать тренировке, так как может появиться невнимательность при выполнении, что в ряде случаев чревато травмами.

Парные упражнения развивают и совершенствуют силу мышц, гибкость, координацию, ловкость, умение регулировать напряжение и расслабление отдельных мышц, вырабатывается умение проявлять максимальные усилия или точно рассчитывать их по интенсивности. Благодаря упражнениям в паре появляется ощущение работы в команде и укрепляется дисциплина.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВОЗМОЖНОСТЕЙ ПАРНОГО ФИТНЕСА

Доступность. Упражнения в парах могут выполнять люди любого возраста, пола, уровня подготовленности. Так как парный фитнес является прекрасной альтернативой многих тренажеров, для этой тренировки нужны лишь напарник, спортивная одежда, желание заниматься и немного времени. Если силовым тренировкам в зале вы предпочитаете бег в парке, то дополнительные упражнения с партнером помогут держать в тонусе важные для вас части тела. Или вы еще только подумываете о здоровом образе жизни и не понимаете, с чего начать? Тогда напарник тем более будет мотивировать вас сделать этот трудный первый шаг навстречу энергичному телу. Вы можете заниматься и дома, выполнив 2-3 упражнения на начальном этапе.

Досуг. Можно заниматься вместе со своим другом или подругой. Если вы хорошо ладите, то это замечательная возможность весело провести время. В процессе выполнения что-то может не получаться или получаться неправильно и не в полную силу - даже в таком случае больше смейтесь, рассматривайте это прежде всего как отдых. Если усталость настигает раньше времени, всегда можно схалтурить, переложив часть нагрузки на партнера, если он сильнее и выносливее. Но все же упражнения доставят удовольствие и будут эффективны, если напарники будут ориентировочно одного роста, веса и силы. Если упражнения выполняются в сопротивлении, то адекватному напарнику следует понимать, что это не соревнование и нужно действовать разумно, расчетливо, соизмеряя усилия с возможностями партнера.

24 часа в сутки. Не всегда достаточно времени на посещение фитнес-центров из-за большого объема работы и других дел -тренировка в паре может быть утренней гимнастикой или проводиться в появившееся свободное время в зависимости от графика. Вы сталкивались с такой ситуацией, когда при занятиях с персональным тренером в фитнес-клубе вам непросто было найти удобное для обоих время? То у тренера запись на неделю вперед, то у вас цейтнот на работе. И, пропуская пару раз назначенное время, вы чувствовали, что мотивация падает, и совсем отказывались от тренировок. А при наличии пары тренировки легче вписываются в ваш жизненный график.

С другой стороны, приезжая на тренировки в фитнес-клуб, предложите и персональному тренеру присоединиться к вашему тренировочному процессу. Таким образом, у вас будет возможность «отомстить» тренеру за все физические мучения и издевательства над вами, а дополнительная порция энтузиазма и энергии точно будет обеспечена. На практике могу сказать, что нашим персональным занимающимся очень нравится, когда тренер «пашет» вместе с ними. Они видят причастность к процессу и не рассматривают тренировку как физическое издевательство, а, наоборот, тренируются в полную силу.

Дело только за выбором упражнений. В зависимости от фантазии (и, может быть, дополнительного оборудования в виде амортизатора и швейцарского мяча) можно составить интересную тренировку. Выбор направлений за вами: хотим ли укрепить мышцы и держать тело в тонусе, улучшить равновесие или выносливость, или же потренироваться в формате сжиросжигания и снижения веса. Также можно составить тренировку с использованием элементов разных видов спорта, чтобы в дальнейшем лучше освоить это направление.

В зависимости от подготовленности в одно занятие можно включать от 10 до 20 упражнений, но при этом определенным образом чередовать их по направленности, интенсивности, темпу. Перед выполнением нагрузочных упражнений в парах организм должен быть предварительно разогрет, а мышцы подготовлены к работе. Для этой цели можно попрыгать со скакалкой несколько минут или побегать на дорожке, если занятие проходит в зале. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и грамотно подбирать упражнения в зависимости от целей тренировки.

В одном занятии можем совместить упражнения на укрепление различных мышечных групп, растяжение мышц (гибкость), равновесие. Природа наделила человека от рождения быстротой, ловкостью, гибкостью, выносливостью, силой. В течение жизни эти качества претерпевают естественные изменения, но в поддержке в первую очередь нуждается именно сила. Парный фитнес также может способствовать увеличению объема мышц и их утолщению, развитию рельефной мускулатуры, гармонично развитой фигуры, осанки. В процессе необходимо чередовать силовые упражнения с упражнениями на расслабление, трудные упражнения - с менее трудными, не допускать перегрузок. Упражнения не должны вызывать сильного напряжения, затруднения дыхания, закрепощения. Следует за каждым упражнением для определенной группы мышц выполнять упражнение для их антагонистов.

Также необходимо выполнять упражнения на растягивание мышц, чтобы сохранять гибкость и подвижность позвоночника, суставов, чтобы была возможность выполнять упражнения с большой амплитудой, замахом. Огромный плюс выполнения упражнений на растяжку в парах - их эффективность для пассивной растяжки, когда партнер помогает растягивать мышцы за счет своих усилий. Упражнения на растяжку, выполняемые совместно с партнером, проходят эмоционально, комфортно, эффективно, с большей пользой. Эффективнее снимается мышечное и нервное напряжение, восстанавливаются быстрее физическая и эмоциональная энергия. Важно помнить, что болезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий (глаза у занимающегося из-за релаксации могут быть закрыты - это своеобразный индикатор правильности выполнения упражнения). Также одним из основных условий выполнения упражнений на растяжку должно быть наличие обратной связи - партнеру надо задавать вопросы: «больно?», «комфортно?», «можно прибавить?» и т.п. Допустимо возникновение приятной болезненности, указывающей на подход к предельной границе, но если боль острая, необходимо снизить интенсивность воздействия.

Сделать тело более гибким, пластичным, живым, устранить опасность травм мышечно-связочного аппарата - главные достоинства растяжек. Плюс ко всему перечисленному профилактика радикулитов и остеохондрозов, преодоление легких недомоганий и плохого настроения. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растяжку прекрасно тренирует организм, избавляет от жировых отложений, формирует красивую и правильную осанку.

Мы еще добавим в наш комплекс упражнения из единоборств, так как с их помощью мы учимся владеть своим телом, учимся сохранять устойчивость, маневрировать, развивается способность самостоятельно решать поставленные задачи. Благодаря наличию соревновательных моментов единоборства эффективно развивают физические качества, а также воспитывают целеустремленность, решительность, настойчивость (правда, упражнения необходимо выполнять корректно, без проявления грубости).

Выражаем благодарность за помощь в проведении сьемки фитнес-ценру «TERRASPORT Коперник», особенно ведущему тренеру фитнес-клуба Чесновой Марии и кандидату в мастера спорта по греко-римской борьбе Маценко Олегу (на фото). Упражнение из единоборств